Richtig saunieren: Die Schritt-für-Schritt-Anleitung für deinen Saunagang

Richtig saunieren ist kein Hexenwerk – aber wer die Abläufe kennt, entspannt sich deutlich besser. Duschen, Saunagang, Abkühlen, Ruhen, Trinken: Jeder Schritt hat seinen Grund, und die Reihenfolge macht den Unterschied. Seit über 18 Jahren betreiben wir die Meri Sauna am Kulkwitzer See. In dieser Schritt-für-Schritt-Anleitung zeigen wir dir, wie ein Saunabesuch üblicherweise abläuft, worauf Einsteiger achten sollten und welche Fehler du vermeiden kannst. Zu vielen Schritten findest du einen Link auf einen eigenen Artikel mit allen Details.

Inhalt17

1. Richtig saunieren: der Ablauf auf einen Blick
2. Vor dem Besuch: gut vorbereitet ankommen
3. Schritt 1: Ankommen, duschen, abtrocknen
4. Schritt 2: Der Saunagang
5. Schritt 3: Abkühlen
6. Schritt 4: Ruhen
7. Schritt 5: Trinken
8. Schritt 6: Wiederholen – wie viele Gänge?
9. Schritt 7: Der Abschluss nach dem letzten Gang
10. Richtig saunieren als Einsteiger
11. Richtig saunieren im Sommer und im Winter
12. Richtig saunieren in der Heimsauna
13. Die häufigsten Fehler beim Saunieren
14. Die passende Ausstattung
15. Gesundheit: auf den Körper hören
16. Fazit
17. Häufige Fragen

Richtig saunieren: der Ablauf auf einen Blick

Ein Saunagang besteht aus mehreren Phasen, die sich zwei- bis dreimal wiederholen. Die Tabelle zeigt den üblichen Ablauf mit Richtwerten:

Schritt	Richtwert	Das ist wichtig
1. Duschen und abtrocknen	ca. 5 Minuten	Mit Duschgel, danach gut abtrocknen
2. Saunagang	8 bis 15 Minuten	Komplett auf dem Tuch, auf den Körper hören
3. Abkühlen	ca. so lange wie der Gang	Frische Luft, dann kaltes Wasser von unten nach oben
4. Ruhen	mindestens so lange wie der Gang	Tuch auf die Liege, warm halten
5. Trinken	in jeder Pause	Wasser oder ungesüßter Tee
6. Wiederholen	2 bis 3 Gänge	Lieber weniger Gänge als zu kurze Pausen
7. Abschluss	nach dem Nachschwitzen	Warm duschen, eincremen, in Ruhe anziehen

Alle Zeiten sind Richtwerte, die in vielen Saunen üblich sind. Wichtiger als jede Uhr ist dein eigenes Gefühl.

Vor dem Besuch: gut vorbereitet ankommen

Wer richtig saunieren will, fängt schon zu Hause an. Ein paar Dinge machen den Tag deutlich entspannter:

• Zeit einplanen: Für zwei bis drei Gänge mit Pausen brauchst du etwa zwei bis drei Stunden. Unter Zeitdruck kommt keine Ruhe auf.
• Leicht essen: Mit vollem Magen ist die Hitze unangenehm, ganz nüchtern aber auch. Eine leichte Mahlzeit einige Zeit vorher passt für die meisten.
• Genug trinken: Schon vor dem Besuch ein Glas Wasser, damit du nicht durstig in den ersten Gang gehst.
• Tasche packen: Zwei Tücher, Badelatschen, Duschgel, Trinkflasche und für längere Besuche ein Bademantel. Die komplette Liste steht in Saunatasche packen.
• Gesund kommen: Mit Erkältung, Fieber oder Sonnenbrand verschiebst du den Besuch lieber.

Schritt 1: Ankommen, duschen, abtrocknen

Nach dem Umziehen legst du Schmuck und Uhr ab und gehst unter die Dusche. Vor dem ersten Gang duschst du warm und mit Duschgel – aus Hygiene und Rücksicht auf die anderen Gäste. Make-up, Creme und Parfüm kommen dabei herunter. Danach trocknest du dich gründlich ab, denn mit trockener Haut beginnst du schneller zu schwitzen. Wann du mit und wann ohne Duschgel duschst, steht in Duschen nach der Sauna.

Sind deine Füße kalt, hilft vielen ein warmes Fußbad vor dem ersten Gang. Das ist kein Muss, aber angenehm, besonders im Winter.

Schritt 2: Der Saunagang

Jetzt geht es in die Kabine. Damit du richtig saunieren kannst, achte auf diese Punkte:

1. Tuch auslegen: Du sitzt oder liegst komplett auf deinem Tuch, auch die Füße. Kein Schweiß aufs Holz.
2. Platz wählen: Oben ist es am heißesten, unten am mildesten. Für den Anfang ist die mittlere oder untere Bank ideal. Mehr dazu in Oben oder unten? Welche Bank in der Sauna die richtige ist.
3. Liegen statt sitzen: Im Liegen verteilt sich die Wärme gleichmäßiger über den Körper. Ist es voll, setzt du dich.
4. Ruhig atmen: Durch die Nase, gleichmäßig. Reden ist in der Kabine leise und kurz, wenn überhaupt.
5. Dauer: Üblich sind 8 bis 15 Minuten. Die Sanduhr ist eine Orientierung, kein Muss. Wird es dir zu viel, gehst du früher.
6. Langsam aufstehen: In den letzten ein bis zwei Minuten setzt du dich aufrecht hin, bevor du die Kabine verlässt.

Wie lange ein Gang, eine Pause und der ganze Besuch dauern sollten, erklären wir in Wie lange in die Sauna?

Schritt 3: Abkühlen

Nach dem Saunagang folgt das Abkühlen – für viele der schönste Teil. Wer richtig saunieren möchte, lässt diesen Schritt nie aus. Üblich ist diese Reihenfolge:

1. Frische Luft: Ein paar Minuten draußen oder im Frischluftbereich, ruhig atmen, langsam gehen.
2. Kaltes Wasser: Kalte Dusche oder Schlauch, von den Füßen über Beine und Arme zum Oberkörper, den Kopf zuletzt.
3. Tauchbecken (optional): Nur nach dem Abduschen und nur kurz.
4. Warmes Fußbad (optional): Wo vorhanden, wärmt es die Füße nach dem kalten Wasser wieder auf.

Alle Stationen mit Tipps und typischen Fehlern findest du in Abkühlen nach dem Saunagang.

Schritt 4: Ruhen

Wer richtig saunieren möchte, unterschätzt die Ruhephase nicht: Sie ist mindestens so wichtig wie die Zeit in der Kabine. Plane sie mindestens so lang wie den Saunagang, gern auch länger. Trockne dich vorher gut ab, schlüpf in einen Bademantel und leg dich auf eine Liege – mit einem Tuch darunter. Ein Liegetuch mit Tasche für die Rückenlehne wie das Hamamtuch Ocean StayOn (200 × 70 cm) rutscht dabei nicht weg.

Im Ruheraum ist es still: Handy aus, leise Gespräche nach draußen verlegen. Die ungeschriebenen Regeln dort stehen in der Ruheraum-Knigge.

Schritt 5: Trinken

Beim Schwitzen verlierst du Flüssigkeit. Trinke deshalb in jeder Pause etwas, am besten Wasser oder ungesüßten Tee. In der Kabine selbst wird nicht getrunken, und auf Alkohol verzichtest du während des Saunabesuchs. Wie viel und was sich eignet, steht in Trinken beim Saunieren.

Praktisch ist eine eigene Flasche aus Edelstahl, denn Glasflaschen sind in vielen Saunabereichen nicht erlaubt. Die IZY x Pip Studio Thermosflasche „La Dolce Vita“ (500 ml) ist doppelwandig und hält Getränke laut Hersteller bis zu 12 Stunden heiß – ideal für Tee in den Pausen.

Schritt 6: Wiederholen – wie viele Gänge?

Üblich sind zwei bis drei Saunagänge pro Besuch – so lässt sich auch an einem Feierabend richtig saunieren. Mehr bringt nicht automatisch mehr Entspannung. Viele machen den ersten Gang etwas kürzer und milder, den zweiten oder dritten dann mit Aufguss. Wichtig: Lieber einen Gang weniger als die Pausen zu verkürzen. Erst wenn du wieder ganz ruhig bist und nicht mehr nachschwitzt, geht es in die nächste Runde.

Den Aufguss richtig nutzen

Beim Aufguss gießt der Saunameister Wasser, oft mit Duft, auf die heißen Steine und verteilt die Hitze mit einem Tuch. Die Hitze wird dabei deutlich intensiver. Komm rechtzeitig vor Beginn, setz dich als Einsteiger eher nach unten und verlass die Kabine, wenn es dir zu viel wird – am besten in einer Pause zwischen den Runden. Was der Saunameister genau macht, erklärt Saunatuch beim Aufguss.

Schritt 7: Der Abschluss nach dem letzten Gang

Nach dem letzten Abkühlen und einer Ruhepause duschst du noch einmal – jetzt lauwarm bis warm und mit Duschgel, gern auch mit Shampoo. Warte, bis du nicht mehr nachschwitzt, sonst bist du nach dem Abtrocknen gleich wieder feucht. Danach ist der richtige Moment für Pflege: Gesichtscreme, Handcreme, Fußcreme. Welche Pflege wann passt, steht in Hautpflege vor, während und nach der Sauna. Zieh dich in Ruhe an, föhn die Haare gut und geh im Winter warm eingepackt nach Hause.

Richtig saunieren als Einsteiger

Beim ersten Besuch ist vieles neu. Diese Tipps helfen dir, entspannt anzukommen:

• Mild beginnen: Eine Biosauna oder die untere Bank der finnischen Sauna sind für den Anfang angenehmer.
• Kürzer bleiben: 6 bis 10 Minuten reichen für den ersten Gang völlig.
• Erst schauen: Wo sind Duschen, Kabinen, Abkühlbereich und Ruheraum? Ein kurzer Rundgang nimmt viel Unsicherheit.
• Hausordnung lesen: Ob textilfrei oder nicht, wo der Bademantel erlaubt ist und ob Aufgüsse nach Plan stattfinden, steht dort.
• Fragen: Das Personal und andere Gäste helfen gern weiter.

Ein Beispielablauf für deinen ersten Besuch

So kann ein entspannter erster Nachmittag aussehen, wenn du richtig saunieren lernen willst:

1. Ankommen und Rundgang (15 Minuten): umziehen, duschen, die Anlage anschauen.
2. Erster Gang in der Biosauna oder unten in der finnischen Sauna (6 bis 8 Minuten), danach abkühlen und 20 bis 30 Minuten ruhen.
3. Zweiter Gang (8 bis 10 Minuten), wieder abkühlen, ruhen, trinken.
4. Optional ein dritter Gang oder ein milder Aufguss, wenn du dich gut fühlst.
5. Abschluss: warm duschen, eincremen, in Ruhe anziehen.

Die wichtigsten Verhaltensregeln – vom Tuch bis zum Ruhebereich – haben wir in der Sauna-Knigge zusammengefasst.

Richtig saunieren im Sommer und im Winter

Die Grundregeln bleiben das ganze Jahr gleich, die Details ändern sich. Im Winter kühlt dich die Außenluft schnell ab, ein Bademantel mit Kapuze ist auf dem Weg nach draußen angenehm, und nach dem letzten Gang gehst du warm angezogen und mit trockenen Haaren nach Hause. Im Sommer kühlt die Luft kaum, dafür wird kaltes Wasser wichtiger. Kürzere Gänge, längere Pausen im Schatten und mehr trinken helfen, auch bei Wärme richtig zu saunieren. Alle Tipps für heiße Tage findest du in Sauna im Sommer.

Richtig saunieren in der Heimsauna

Auch zu Hause lohnt sich der gleiche Ablauf: vorher duschen, auf dem Tuch sitzen, abkühlen, ruhen. Weil oft der Frischluftbereich fehlt, reicht ein offenes Fenster, der Balkon oder die kalte Dusche im Bad. Leg dir Tücher, Bademantel und Wasser vorher bereit, damit du nicht nass durch die Wohnung gehst, und lüfte die Kabine zwischen den Gängen. Was bei Tüchern zu Hause anders ist, erklärt Saunatuch für die Heimsauna.

Die häufigsten Fehler beim Saunieren

• Zu lange in der Kabine: Durchhalten ist kein Ziel. Wenn es zu viel wird, gehst du.
• Abkühlen auslassen: Ohne Abkühlung fehlt der Wechsel, der den Saunagang ausmacht.
• Zu kurze Pausen: Direkt wieder in die Kabine bringt dich aus dem Rhythmus.
• Nass in die Kabine: Vorher abtrocknen, sonst dauert das Schwitzen länger.
• Zu wenig trinken: In jeder Pause ein paar Schlucke Wasser oder Tee.
• Abrupt aufstehen: Erst aufsetzen, dann langsam aufstehen.
• Ein Tuch für alles: Ein Tuch für die Bank, eins zum Abtrocknen, eins für die Liege.

Die passende Ausstattung

Um richtig zu saunieren, brauchst du keine teure Ausrüstung, aber ein paar gute Textilien machen den Tag angenehmer:

• Saunatuch für die Bank: So lang, dass du komplett darauf liegen kannst, zum Beispiel 180 × 100 cm wie das Hamamtuch Ocean (ca. 400 g, 100 % Baumwolle). Weitere Modelle findest du bei den Saunatüchern.
• Tuch zum Abtrocknen: Ein leichtes Hamamtuch trocknet nach unserer Erfahrung aus der Meri Sauna im Raum in etwa 60 Minuten und ist bis zum nächsten Gang oft wieder einsatzbereit.
• Liegetuch: Für den Ruheraum, am besten eines, das nicht verrutscht.
• Bademantel: Für die Wege und Pausen. Leichte Baumwolle trägt sich angenehmer als schweres Frottee, etwa der Trimita Barok Bademantel.
• Badelatschen, Duschgel, Trinkflasche.

Alle drei Tücher in einem Paket bietet das Hamamtuch-Set Single: 2 × Ocean (180 × 100 cm) und 1 × StayOn (200 × 70 cm) für 89,90 € statt 104,70 € einzeln.

Gesundheit: auf den Körper hören

Richtig saunieren heißt auch, die eigenen Grenzen zu kennen. Wird dir schwindelig, übel oder unwohl, verlässt du die Kabine sofort und setzt dich in Ruhe hin. Wenn du Herz-Kreislauf-Beschwerden hast, schwanger bist, regelmäßig Medikamente nimmst oder unsicher bist, ob die Sauna für dich passt, klärst du das vorher ärztlich ab.

Passend dazu: Wie lange in die Sauna? Dauer von Saunagang, Pause und Besuch · Oben oder unten? Welche Bank in der Sauna die richtige ist · Ruheraum-Knigge: Die ungeschriebenen Regeln der Saunapause

Fazit

Richtig saunieren folgt einem einfachen Rhythmus: duschen und abtrocknen, 8 bis 15 Minuten in die Kabine, abkühlen mit frischer Luft und kaltem Wasser, ausgiebig ruhen, trinken – und das zwei- bis dreimal. Am Ende warm duschen und pflegen. Wer sich Zeit nimmt, auf seinen Körper hört und die Pausen ernst nimmt, holt das Beste aus jedem Saunabesuch heraus.

Häufige Fragen

Wie lange sollte ein Saunagang dauern?

Üblich sind 8 bis 15 Minuten. Einsteiger beginnen mit 6 bis 10 Minuten. Entscheidend ist, wie du dich fühlst.

Wie viele Saunagänge sind sinnvoll?

Zwei bis drei Gänge pro Besuch sind üblich. Wichtiger als die Anzahl sind ausreichend lange Pausen.

Wie lange sollte die Pause zwischen den Gängen sein?

Mindestens so lange wie der Saunagang, gern länger. Erst wenn du nicht mehr nachschwitzt, geht es in die nächste Runde.

Muss ich nach der Sauna kalt duschen?

Das Abkühlen gehört zum Saunagang. Ob kalte Dusche, Schlauch oder nur frische Luft, entscheidest du nach deinem Gefühl. Bei gesundheitlichen Fragen klärst du das vorher ärztlich ab.

Sitzen oder liegen in der Sauna?

Im Liegen verteilt sich die Wärme gleichmäßiger. In den letzten ein bis zwei Minuten setzt du dich auf, bevor du die Kabine verlässt.

Was esse ich vor der Sauna?

Am besten eine leichte Mahlzeit einige Zeit vorher. Mit vollem Magen oder ganz nüchtern ist die Hitze für viele unangenehm.

Zu den Saunatüchern

Persönlich geschrieben von Martin – Gründer von BeachAndSteam. Seit über 18 Jahren betreiben wir die Meri Sauna am Kulkwitzer See als Familie.