Wie viel Wasser am Tag? Richtwerte der DGE einfach erklärt
Wie viel Wasser am Tag brauchst du eigentlich? Zwei Liter, drei Liter, „so viel wie möglich“? Im Alltag kursieren viele Zahlen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennt für Erwachsene einen Richtwert von etwa 1,5 Litern pro Tag aus Getränken. In diesem Ratgeber erklären wir, woher dieser Wert kommt, wie er sich je nach Alter unterscheidet, wann du mehr brauchst und wie du die Menge ganz praktisch im Blick behältst – zum Beispiel mit einer 500-ml-Flasche.
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Der Richtwert der DGE
Die DGE gibt Referenzwerte für die Wasserzufuhr heraus. Für Erwachsene liegt die empfohlene Zufuhr über Getränke bei rund 1,5 Litern am Tag. Wichtig ist das Wort „Getränke“: Der Körper bekommt zusätzlich Wasser über feste Nahrung, etwa aus Obst, Gemüse, Suppen oder Brot, und es entsteht eine kleine Menge Wasser im Stoffwechsel selbst. Die Gesamtzufuhr ist deshalb höher als 1,5 Liter.
Die DGE-Werte gelten laut DGE bei bedarfsgerechter Energiezufuhr und durchschnittlichen Lebensbedingungen. Sie sind also ein Richtwert für einen normalen Tag, keine exakte Vorgabe für jeden Menschen.
Wie viel Wasser am Tag nach Alter?
Die folgende Tabelle zeigt die Richtwerte der DGE für die Wasserzufuhr durch Getränke (Quelle: DGE, Referenzwerte Wasser, dge.de). In der dritten Spalte haben wir die Werte grob in Becher oder Flaschen à 500 ml umgerechnet.
| Alter | Getränke pro Tag | entspricht etwa |
|---|---|---|
| 1 bis unter 4 Jahre | 820 ml | 4 kleine Becher |
| 4 bis unter 7 Jahre | 940 ml | knapp 2 Flaschen à 500 ml |
| 7 bis unter 10 Jahre | 970 ml | knapp 2 Flaschen à 500 ml |
| 10 bis unter 13 Jahre | 1.170 ml | gut 2 Flaschen |
| 13 bis unter 15 Jahre | 1.330 ml | gut 2,5 Flaschen |
| 15 bis unter 19 Jahre | 1.530 ml | rund 3 Flaschen |
| 19 bis unter 25 Jahre | 1.470 ml | knapp 3 Flaschen |
| 25 bis unter 51 Jahre | 1.410 ml | knapp 3 Flaschen |
| 51 bis unter 65 Jahre | 1.230 ml | gut 2 Flaschen |
| 65 Jahre und älter | 1.310 ml | gut 2,5 Flaschen |
| Schwangere | 1.470 ml | knapp 3 Flaschen |
| Stillende | 1.710 ml | fast 3,5 Flaschen |
Die oft genannten „1,5 Liter“ sind also eine gut merkbare Rundung für Erwachsene. Für die Planung im Alltag reicht das völlig aus.
Woher kommt die Zahl „zwei bis drei Liter“?
Viele haben im Kopf, man müsse mindestens zwei oder drei Liter Wasser trinken. Oft wird dabei die Gesamtzufuhr mit der Menge aus Getränken verwechselt. Rechnet man das Wasser aus Lebensmitteln und dem Stoffwechsel dazu, kommen Erwachsene laut DGE-Referenzwerten insgesamt auf deutlich mehr als 1,5 Liter. Getrunken werden muss davon aber nur ein Teil. Wer an einem heißen Tag Sport treibt, liegt natürlich höher – an einem ruhigen Bürotag im Winter ist das nicht nötig.
Besondere Gruppen
Für Ältere ist die Trinkmenge oft ein besonderes Thema, weil das Durstgefühl im Alter nachlassen kann. Hier hilft eine feste Routine mehr als das Warten auf Durst. Für Schwangere und Stillende nennt die DGE eigene, höhere Werte (siehe Tabelle). Bei Kindern ist die Menge geringer, sie vergessen das Trinken beim Spielen aber leicht – Eltern sollten deshalb Getränke bewusst anbieten.
Wann du mehr brauchst
Die Trinkmenge ist kein fester Wert für jeden Tag. Laut DGE steigt der Bedarf unter anderem bei:
- hohem Energieumsatz, also zum Beispiel bei körperlich anstrengender Arbeit oder Sport,
- Hitze,
- trockener, kalter Luft,
- Fieber, Erbrechen oder Durchfall.
Dazu kommen Situationen, in denen man viel schwitzt, etwa beim Saunieren. Wer mehrere Saunagänge macht, gleicht die verlorene Flüssigkeit in den Pausen und danach aus. Wie viel das genau ist, hängt stark von Person, Dauer und Temperatur ab – deshalb nennen wir hier bewusst keine Pauschalzahl. Wann man am besten trinkt, erklären wir im Beitrag zum Abkühlen: Abkühlen nach dem Saunagang.
Was zählt zur Trinkmenge?
Zur täglichen Trinkmenge zählen grundsätzlich alle Getränke. Als ideal gelten Wasser – auch Leitungswasser – und ungesüßte Kräuter- oder Früchtetees. Laut Verbraucherzentrale zählen auch Kaffee und schwarzer Tee in üblichen Mengen mit.
Weniger geeignet als Durstlöscher sind:
- Säfte und Limonaden: enthalten viel Zucker. Saft lieber als Schorle mischen.
- Alkohol: zählt nicht als Durstlöscher.
- Energydrinks: viel Zucker und Koffein, nicht für den Durst gedacht.
Wasser aus Lebensmitteln wird in der Tabelle oben nicht mitgezählt. Wer viel Obst, Gemüse oder Suppe isst, nimmt darüber zusätzlich Flüssigkeit auf.
Woran du erkennst, ob es reicht
Eine exakte Zahl im Kopf zu haben, ist weniger wichtig, als auf ein paar einfache Zeichen zu achten. Gängige Anhaltspunkte sind:
- Durst: Er ist ein Signal, dass der Körper Flüssigkeit braucht. Im Alter lässt das Durstgefühl allerdings oft nach.
- Urinfarbe: Ein heller, strohgelber Urin gilt als gutes Zeichen. Sehr dunkler Urin kann ein Hinweis auf zu wenig Flüssigkeit sein.
- Befinden: Kopfschmerzen, Müdigkeit oder Konzentrationsprobleme können viele Ursachen haben – zu wenig Trinken ist eine davon.
Wenn du unsicher bist oder Beschwerden hast, sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Kann man zu viel trinken?
Für gesunde Erwachsene ist das im Alltag selten ein Thema. Problematisch können sehr große Mengen in sehr kurzer Zeit werden. Anders sieht es bei bestimmten Erkrankungen aus, etwa bei Herz- oder Nierenerkrankungen: Hier kann eine ärztlich festgelegte Trinkmenge gelten, die von den allgemeinen Richtwerten abweicht. In diesem Fall gilt immer die Empfehlung deines Arztes oder deiner Ärztin, nicht ein Blogartikel.
So planst du die Menge mit einer 500-ml-Flasche
Am einfachsten wird der Richtwert greifbar, wenn du ihn in Flaschenfüllungen umrechnest. 1,5 Liter sind genau drei Füllungen einer 500-ml-Flasche. Ein möglicher Tagesablauf:
- Morgens: Flasche mit Wasser oder Tee füllen und bis zum Mittag austrinken.
- Mittags: zweite Füllung für den Nachmittag.
- Abends: dritte Füllung, verteilt auf Abendessen und Feierabend.
Dazu kommen Kaffee, ein Glas zum Essen und Suppe – damit bist du an den meisten Tagen gut dabei. Eine isolierte Flasche hat dabei einen Vorteil: Morgens eingefüllter Tee ist mittags noch warm, kaltes Wasser im Sommer bleibt kühl. Unsere IZY-Flaschen halten laut Hersteller bis zu 12 Stunden heiß und bis zu 24 Stunden kalt.
Beide Modelle bei uns – die IZY Bottles Thermosflasche Van Gogh Flowers und die IZY x Pip Studio Thermosflasche „La Dolce Vita“ – fassen genau 500 ml, sind doppelwandig aus rostfreiem Edelstahl, BPA-frei und geschmacksneutral. Du findest sie in unserer IZY-Kollektion.
Passend dazu: Mehr Wasser trinken: 10 Tipps, die im Alltag wirklich funktionieren · Trinken im Winter: warum es schwerer fällt und was hilft · Trinkflasche 500 ml: welche Größe passt zu deinem Alltag?
Fazit
Wie viel Wasser am Tag du brauchst, lässt sich für Erwachsene gut mit dem DGE-Richtwert von rund 1,5 Litern aus Getränken beantworten – das entspricht drei Füllungen einer 500-ml-Flasche. Bei Hitze, Sport, trockener Luft, Krankheit oder in der Sauna brauchst du mehr. Kinder, Jugendliche, Ältere, Schwangere und Stillende haben eigene Richtwerte. Und wer eine Erkrankung hat, bei der die Trinkmenge eine Rolle spielt, klärt das ärztlich ab.
Häufige Fragen
Wie viel Wasser am Tag empfiehlt die DGE?
Für Erwachsene etwa 1,5 Liter aus Getränken. Hinzu kommt Wasser aus fester Nahrung.
Sind zwei bis drei Liter besser?
Nicht automatisch. Mehr brauchst du vor allem bei Hitze, Sport oder starkem Schwitzen. An normalen Tagen ist der DGE-Richtwert eine gute Orientierung.
Zählen Kaffee und Tee mit?
Ungesüßter Tee auf jeden Fall. Laut Verbraucherzentrale zählt auch Kaffee in üblichen Mengen zur Trinkmenge.
Wie viel sollten Kinder trinken?
Je nach Alter laut DGE zwischen etwa 820 ml (1 bis unter 4 Jahre) und 1.330 ml (13 bis unter 15 Jahre) aus Getränken.
Zählt Suppe zur Trinkmenge?
Suppe liefert Flüssigkeit, zählt aber zur Nahrung, nicht zu den Getränken. Sie kommt zu den DGE-Werten für Getränke also noch dazu – ein schöner Bonus, kein Ersatz.
Gilt der Richtwert auch bei Herz- oder Nierenerkrankungen?
Nicht unbedingt. Bei solchen Erkrankungen kann eine andere Trinkmenge sinnvoll sein – bitte ärztlich abklären.
Persönlich geschrieben von Martin – Gründer von BeachAndSteam und seit über 18 Jahren Saunabetreiber am Kulkwitzer See.